Les règles de base pour prendre du volume musculaire

Vous devez d’abord comprendre un principe très simple : la croissance musculaire n’est qu’une réponse de votre corps à un stimulus. Il s’adapte à ce que vous lui demandez, c’est tout.  

Il comprend qu’il a besoin de construire plus de muscles pour faire face à l’effort que vous lui demandez, et il y répond en produisant le volume dont il a besoin pour y arriver.  

Cela signifie que votre boulot consiste simplement à :  

1. Créer l’environnement qui oblige votre corps à produire une quantité de muscle supplémentaire. Vous y parvenez par vos séances et la surcharge progressive dont nous allons parler.  
2. Lui donner les ressources dont il a besoin pour y parvenir à travers votre alimentation et vos temps de repos (voilà pourquoi vous ne travaillez pas les mêmes muscles 2 jours d’affilée).  

Si vous respectez ces 2 principes, vous prendrez du volume musculaire !  

Parlons du 1er point important :

LA SURCHARGE PROGRESSIVE   

C’est la clé de la prise de masse parce que c’est le signal qui va indiquer à votre corps qu’il doit absolument s’adapter.  

Voilà ce que vous devez comprendre en priorité si vous voulez enfin prendre du volume musculaire. C’est l’arme absolue !  

Si vous ne prenez pas le temps d’assimiler ce point et que vous n’en tenez pas compte, vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats. Cela ne signifie pas que votre entraînement ne servirait à rien. Non, votre santé et votre tonicité seront grandement améliorées. Pas de souci. 

Mais vous aurez du mal à prendre du volume, parce que votre masse musculaire dépend directement de la surcharge progressive, c’est-à-dire de votre capacité à en demander toujours plus à vos muscles pendant vos séances.  

Pour que vous compreniez bien ce point, même si j’insiste au point de vous brûler le cerveau, votre corps ne prendra jamais de volume musculaire si vous ne l’y contraignez pas. Et ce, même si vous faites du sport tous les jours.  

LES MÉTHODES DE SURCHARGE PROGRESSIVE  

Et comment allez-vous l’y contraindre ?  

Tout simplement en lui en demandant toujours plus par le « principe de la surcharge progressive ».  Vous en saurez plus en vous consultant la rubrique “Se muscler” du site https://sportchezsoi.com/

Il existe au moins 5 façons de créer cette surcharge, que je vous livre en vrac :  

1. Augmenter les charges que vous devez lever. Par exemple, vous faites des curls biceps avec des haltères de 10 kg et vous passez à 11 kg la prochaine fois.  
2. Accroître le nombre de répétitions sur un même exercice. Vous avez fait des séries de 10 squats la semaine dernière et vous en faites 12 cette semaine.  
3. Faire plus de séries. Vous faisiez 3 séries de 10 répétitions pour un exercice, mais vous en faites 4 cette semaine.  
4. Augmenter la quantité de travail sur un temps donné. Vous aviez l’habitude de prendre 2 minutes de pause entre les séries, mais vous n’en prenez plus qu’une.  
5. Accroître la difficulté d’un exercice. Vous remplacez par exemple les fentes statiques par des fentes marchées.